Fructele și legumele pot îmbunătăți somnul: O legătură alimentară cu impact rapid asupra calității odihnei

Un studiu publicat în Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation sugerează că un factor esențial pentru un somn de calitate ar putea fi chiar în farfurie. Conform cercetătorilor de la Universitatea de Medicină din Chicago și Universitatea Columbia, un consum crescut de fructe, legume și carbohidrați complecși pe parcursul zilei se asociază cu un somn mai profund și mai puțin fragmentat în noaptea care urmează.
Consecințele unui somn de proastă calitate sunt multiple și bine documentate: afectarea sănătății cardiovasculare și metabolice, tulburări de memorie și învățare, scăderea productivității, tulburări emoționale și dificultăți în relațiile sociale. În timp ce numeroase studii au analizat cum lipsa de somn poate afecta alegerile alimentare – favorizând diete bogate în grăsimi și zahăr – mai puține cercetări au explorat în sens invers, adică modul în care alegerile alimentare din timpul zilei influențează calitatea somnului din acea noapte.

Despre studiu

Cercetarea a inclus 34 de adulți tineri, cu vârsta medie de 28 de ani, indice de masă corporală mediu de 24.1 kg/m² și durată obișnuită de somn între 7 și 9 ore. Datele au fost colectate în condiții de viață reală, pe mai multe zile, folosind:

• un instrument digital de auto-raportare a dietei (Automated Self-Administered 24-Hour Dietary Assessment Tool),
• actigrafie purtată la încheietură pentru măsurarea obiectivă a somnului,
• și un indice de fragmentare a somnului, care reflectă frecvența trezirilor sau a tranzițiilor între somnul profund și cel superficial.

În total, au fost analizate 201 perechi de date dietă-somn.

Rezultate

Legătura dintre alimentație și calitatea somnului

Consumul crescut de fructe și legume în timpul zilei s-a corelat în mod semnificativ cu o scădere a fragmentării somnului în noaptea următoare (coeficient β = -0.60, p = 0.038). Același efect pozitiv a fost observat și pentru carbohidrații complecși (coeficient β = -0.02, p = 0.022), însă zahărul adăugat nu a avut nicio asociere semnificativă cu calitatea somnului.

Modelarea statistică a permis estimarea unui efect concret: un aport zilnic de 5 căni de fructe și legume (conform recomandărilor CDC) ar putea duce la o îmbunătățire cu 16% a calității somnului, în comparație cu o dietă fără aport de fructe și legume.

Observații suplimentare și tendințe

Au fost identificate tendințe (fără semnificație statistică completă, dar relevante clinic):

• Un consum mai mare de carne roșie și procesată a fost asociat cu un somn mai fragmentat (p = 0.10),
• Aporturi mai mari de fibre și magneziu au fost corelate cu o fragmentare mai redusă a somnului (p = 0.08, respectiv p = 0.09).

Aceste observații susțin ipoteza că anumite componente ale alimentației au efecte fiziologice directe asupra calității somnului, probabil prin intermediul digestiei, metabolismului și sistemului nervos central.

Discuții și implicații

Rezultatele acestui studiu oferă dovezi obiective pentru o ipoteză intuitivă, dar rar demonstrată empiric: alegerile alimentare zilnice influențează somnul din acea noapte. Este pentru prima dată când această relație este demonstrată cu ajutorul unei măsurători precise a somnului, nu doar prin auto-raportări.

• Efectul observat este rapid – modificările în dietă au fost corelate cu schimbări în somn chiar în aceeași zi.
• Dimensiunea efectului de 16% în îmbunătățirea calității somnului este considerată semnificativă clinic.
• Dietele bogate în fructe, legume și carbohidrați complecși pot deveni o strategie naturală, accesibilă și non-farmacologică pentru îmbunătățirea sănătății somnului.

Cercetătorii subliniază că aceste date sunt esențiale în contextul sănătății publice, oferind o nouă cale de intervenție pentru tulburările de somn, cu potențial de impact la scară largă.

Concluzii

Acest studiu demonstrează că o alimentație echilibrată, bogată în fructe, legume și carbohidrați complecși, se asociază cu un somn mai profund și mai puțin fragmentat în aceeași noapte. Rezultatele validează din punct de vedere științific recomandările nutriționale deja existente și adaugă un nou beneficiu – calitatea somnului – pe lista efectelor pozitive ale unei alimentații sănătoase.

Cercetările viitoare vor trebui să exploreze mecanismele fiziologice implicate, să confirme cauzalitatea și să verifice generalizabilitatea acestor concluzii în populații mai diverse. Însă, până atunci, micul dejun cu fructe și cina cu legume ar putea deveni o rețetă simplă, dar eficientă, pentru un somn odihnitor.