Folosește-ți simțurile pentru un somn odihnitor
Autor: Vasile Adelina
Somnul are un rol esenÈ›ial în dezvoltarea fizică È™i emoÈ›ională, iar faptul că bebeluÈ™ii dorm peste 18 ore pe zi este doar unul din numeroasele indicii în acest sens. Somnul ajută creierul să funcÈ›ioneze corespunzător. Astfel, modul în care ne simÈ›im È™i acÈ›ionăm atunci când suntem treji depinde în mare măsură de cum au decurs episoadele de odihnă anterioare. (1, 2)
Numărul de ore dormite pe noapte nu reprezintă însă singurul aspect de luat în considerare, calitatea somnului fiind È™i ea esenÈ›ială. CâÈ›i dintre noi È™tim însă că aceasta din urmă este influenÈ›ată de toate cele cinci simÈ›uri?
- Văzul – prin gradul de întuneric din dormitor sau stimulii luminoÈ™i;
- Auzul – prin zgomotele din vecinătatea spaÈ›iului de dormit;
- Mirosul – prin orice miros care ne impresionează plăcut sau neplăcut;
- Gustul – prin alimentele pe care le consumăm înainte de culcare È™i chiar È™i în timpul zilei;
- MecanorecepÈ›ia – prin stimulii tactili conferiÈ›i de salteaua È™i aÈ™ternuturile pe care dormim;
...influenÈ›ează, în egală măsură, calitatea somnului. (3)
Stimulii vizuali ÅŸi calitatea somnului
Văzul este, probabil, cel mai strâns legat de somn, în măsura în care creierul „vede”, ca È™i noi, dacă este zi sau noapte.
În funcÈ›ie de cantitatea de lumină recepÈ›ionată de retină, în corp se declanÈ™ează anumite procese chimice, precum fluctuaÈ›ia nivelului de melatonină. ProducÈ›ia acestui hormon creÈ™te dimineaÈ›a È™i scade odată cu lăsarea serii. La fel se modifică È™i temperatura corpului, care este uÈ™or mai scăzută seara È™i mai ridicată dimineaÈ›a.
AceÈ™ti stimuli, alături de mulÈ›i alÈ›ii, îi transmit creierului în ce moment al zilei sau al nopÈ›ii ne aflăm. La rândul lui, creierul ne „spune” dacă ar trebui să fim mai alerÈ›i sau să ne fie somn. AÈ™adar, pentru a ne odihni mai bine, este important ca dormitorul să fie cât mai întunecat.
Dar lumina naturală nu este singura care ne deranjează. Lumina artificială, în special razele de lumină cu spectru scurt, este cel puÈ›in la fel de nocivă, pentru că transmite semnale care menÈ›in creierul în stare de alertă. Aparatele electronice cu lumină albastră – televizorul, calculatorul sau telefonul – ar trebui È›inute cât mai departe de dormitor, tocmai din acest motiv! (4, 2)
La toate acestea se poate adăuga È™i importanÈ›a culorilor din camera în care dormim. Numeroase cercetări au evidenÈ›iat efectul pe care anumite culori îl au asupra dispoziÈ›iei. Prin extensie, culorile care ne fac să ne simÈ›im bine ne ajută È™i să ne relaxăm È™i tocmai pentru ele ar trebui să optăm în decorarea dormitorului.
În principiu tonurile aprinse de roÅŸu, oranj sau galben nu sunt tocmai indicate pentru a decora un dormitor, deoarece sunt foarte puternice, vii, ÅŸi, prin urmare, ne induc o stare de hiperactivitate. La polul opus sunt tonurile liniÅŸtite de albastru, verde sau lila. (5)
Dar culorile ne influenÅ£ează nu doar psihologic, ci ÅŸi… fiziologic. De exemplu, se pare că expunerea la culoarea roÈ™ie are ca efect direct creÅŸterea frecvenÅ£ei cu care clipim, dar ÅŸi accelerarea pulsului, a respiraÅ£iei ÅŸi a tensiunii arteriale. Indirect culorile ne pot influenÈ›a dispoziÅ£ia, starea de relaxare ÅŸi, implicit, calitatea somnului. (6)
Pentru un somn mai bun și o trezire mai ușoară este indicat să:
- folosim draperii sau jaluzele pentru a menÈ›ine întunericul în camera de dormit;
- evităm utilizarea electrocasnicelor cu lumină albastră cu cel puÈ›in o oră înainte de culcare;
- ne folosim de diferite surse de lumină, controlate automat, pentru a ne trezi mai uÈ™or atunci când suntem obligaÈ›i să fim activi la ore atipice;
- dimineaÈ›a, odată ce ne-am trezit, să ne expunem luminii naturale cât mai repede, pentru a ajuta corpul să-È™i reia starea de alertă ÅŸi să-ÅŸi regleze nivelul de melatonină. (2, 4, 7)
Stimulii auditivi și calitatea somnului
Auzul este È™i el important deoarece, chiar È™i în somn, creierul continuă să recepÈ›ioneze È™i să repereze sunete. DeÈ™i procesul se desfășoară la un nivel primar, efectele pot varia de la modificări aproape insesizabile ale pulsului È™i tensiunii arteriale, până la treceri premature de la un stadiu de somn la altul È™i chiar trezire.
Modul în care corpul reacÈ›ionează la stimulii sonori depinde de:
- stadiul somnului (mai probabil în stadiile 1 È™i 2 decât 3 sau 4);
- ora din noapte (mai probabil în a doua jumătate a nopÈ›ii);
- semnificaÈ›ia emoÈ›ională a zgomotului (mai probabil la miÈ™carea în pat a unui bebeluÈ™ decât la miÈ™carea partenerului de viață);
- fundalul sonor pe care apare zgomotul (mai probabil într-un cadru foarte liniÈ™tit decât într-unul cu un fundal sonor constant).
Acesta din urmă este asociat cu aÈ™a-numitul zgomot alb, adică un sunet ambiental pe care alegem să îl rulăm în permanență în dormitor (muzica de relaxare, bâzâitul aparatului de aer condiÈ›ionat etc.). Se pare că riscăm să ne trezim mult mai uÈ™or din cauza zgomotelor atunci când în cameră este foarte liniÈ™te decât atunci când avem un zgomot de fond.
Sunetele pot fi deopotrivă un ajutor sau un factor perturbator. Pentru un somn mai bun este așadar recomandat să:
optăm pentru un fundal sonor care să ne relaxeze, chiar È™i începând cu o jumătate de oră înainte de culcare;
- evităm utilizarea televizorului ca fundal sonor, pentru că volumul È™i intensitatea sunetelor variază peste noapte, perturbându-ne somnul;
- izolăm, pe cât posibil, dormitorul de zgomotele din afara casei;
- optăm pentru o alarmă suficient de alertă încât să ne trezească uÈ™or, dar să nu ne sperie sau indispună. (2, 8, 9)
Aromele ÅŸi calitatea somnului
Stimulii olfactivi influenÈ›ează calitatea somnului prin efectul de relaxare sau, dimpotrivă, senzaÈ›ia neplăcută pe care ne-o induc. DeÈ™i nu există încă o explicaÈ›ie foarte clară în privinÈ›a acestei conexiuni, s-au realizat deja numeroase studii care au indicat efectul relaxant al anumitor arome, în special cel de lavandă. (10)
Altfel spus, spre deosebire de celelalte simÈ›uri descrise anterior, efectul mirosului nu este atât de evident. Cu toate acestea, È™tim deja că anumite arome pot reduce presiunea arterială È™i pulsul, ajutându-ne să avem un somn mai adânc.
Mai mult decât atât, s-a constatat È™i că mirosurile pe care creierul le recepÈ›ionează în timpul somnului ne pot influenÈ›a visele! (11)
Iată aÈ™adar ce putem face pentru a reduce, pe cât posibil, episoadele de insomnie sau de somn neodihnitor:
să utilizăm uleiuri parfumate de masaj;
- să aprindem lumânări parfumate în camera de dormit (dar să nu le lăsăm aprinse È™i nesupravegheate pe timpul nopÈ›ii);
- să folosim săruri parfumate la îmbăierea de dinainte de culcare;
- să spălăm lenjeria de pat cu un balsam cu aromă plăcută și nu foarte puternică;
- să schimbăm lenjeria de pat săptămânal;
- să aerisim camera atât înainte de culcare, cât È™i la trezire. (12)
Stimulii gustativi ÅŸi calitatea somnului
AlimentaÈ›ia È™i calitatea somnului sunt interconectate în moduri surprinzătoare. Nu degeaba observăm că după anumite mese (în special cele copioase) ne încearcă o stare de somnolenţă, în timp ce după ce consumăm alte alimente ne simÅ£im mai vioi ÅŸi mai plini de energie. ExplicaÅ£ia merge însă mai departe de un stomac plin ÅŸi o digestie care ne îngreunează somnul.
Legăturile se fac mai degrabă la nivel chimic ÅŸi implică, înainte de toate:
- triptofanul, un aminoacid esenÈ›ial în producÈ›ia de serotonină, care induce senzaÈ›ia de somnolență; acesta se găseÅŸte în ouă, peÅŸte, carne de pui, carne de curcan ÅŸi nuci; triptofanul devine ÅŸi mai activ în prezenÅ£a carbohidraÅ£ilor – iată, aÅŸadar, de unde provine senzaÅ£ia de oboseală de după mesele grele;
- cafeina, unul din cele mai populare energizante din întreaga lume - blochează hormonii prin care creierul induce senzaÅ£ia de oboseală ÅŸi somnolenţă, de aici impactul perturbator pe care îl poate avea supra somnului; indiferent dacă este vorba de cafea, ceaiuri sau sucuri, toate acestea ne pot Å£ine treji noaptea mai mult decât este cazul.
- consumul de alcool are un efect fals de inducere a somnului; într-adevăr, în primă instanţă, băuturile alcoolice ne relaxează ÅŸi ne ajută să adormim, dar ele nu ne ajută să ÅŸi dormim corespunzător, în sensul că pot afecta calitatea somnului de peste noapte ÅŸi, foarte important, previn intrarea în stadiile de somn mai adânc; de aceea ni se întâmplă să ne trezim dimineaÅ£a obosiÅ£i, deÅŸi avem senzaÅ£ia că am dormit suficient.
DeÈ™i oamenii de È™tiință lucrează în continuare pentru a clarifica modul în care ceea ce mâncăm afectează felul în care ne odihnim, o teorie È™i mai recentă stabileÈ™te legătura inversă! Aparent, lipsa somnului accentuează apetitul pentru mâncăruri bogate în grăsimi. O posibilă explicaÈ›ie ar fi aceea că lipsa somnului îngreunează activitatea cerebrală È™i astfel sunt alteraÈ›i anumiÈ›i receptori chimici care controlează senzaÈ›ia de foame în particular È™i metabolismul în general. (2, 13, 14)
Stimulii tactili ÅŸi calitatea somnului
Stimulii tactili se referă la tot ceea ce intră în contact cu corpul în camera de dormit, de la lenjeria de pat până la… aerul din cameră. Cât de cald sau rece este în cameră ne influenÈ›ează în contextul în care, aÅŸa cum am spus deja, însăşi temperatura corpului oscilează pe parcursul nopÅ£ii.
Cercetătorii au constatat că în jurul orei 5 dimineaÅ£a temperatura corpului este cea mai scăzută, după care începe să crească pe măsură ce se apropie ora normală de trezire. Această oscilaÅ£ie, în asociere cu temperatura din cameră, ne poate face să avem un somn mai agitat, indiferent dacă ne este prea cald sau prea frig.
Unul dintre studiile efectuate în acest sens a stabilit la unii pacienÅ£i o legătură surprinzătoare între episoadele de insomnie ÅŸi deficienÅ£a organismului în reglarea temperaturii corporale. Pentru cei care nu au însă probleme serioase cu insomnia, de cele mai multe ori totul se reduce la identificarea unei temperaturi optime pentru camera de dormit. Această temperatură variază de la individ la individ.
Pe lângă acest aspect destul de delicat, intervine ÅŸi calitatea saltelei ÅŸi a aÅŸternuturilor. O saltea prea moale sau prea tare poate crea disconfort, un material de proastă calitate poate crea iritaÅ£ii ale pielii sau pur ÅŸi simplu o senzaÅ£ie de disconfort ÅŸi tendinÅ£a de a transpira excesiv. Din nou, fiecare individ are propriile nevoi ÅŸi preferinÅ£e la fiecare dintre aceste capitole.
Odată alese salteaua, pernele ÅŸi lenjeria preferate, se pune însă ÅŸi problema igienizării acestora:
lenjeria trebuie schimbată periodic ÅŸi spălată cu detergenÅ£i care să conÅ£ină câÅ£i mai puÅ£ini alergeni;
- pilotele, cearÅŸafurile ÅŸi pernele trebuie aerisite cât mai des;
- salteaua ÅŸi pernele ar trebui înlocuite periodic, la interval de câÅ£iva ani. (2, 15)
Având în vedere rolul esenÈ›ial al somnului pentru funcÈ›ionarea noastră optimă, indiferent dacă avem sau nu dificultăţi în a adormi sau în a ne odihni corespunzător, ar trebui să acordăm o importanță ridicată aspectelor ce È›in de igiena somnului.
2. Sleepcouncil.org – Get a good night’s sleep, 7 practical steps - https://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
3. National Sleep Foundation – What happens when you sleep? - https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
4. National Sleep Foundation – See: Visual conditions and sleep - https://sleepfoundation.org/bedroom/see.php
5. Harrington College of Design – Colors and Moods: The Psychologic impact of pain colors - https://www.harrington.edu/student-life/blog/december%202013/colors-and-moods-the-psychological-impact-of-paint-colors
6. Eiseman, Leatrice, Colors for every mood: Discover your true decorating colors - https://books.google.ro/books?id=RKcQbF5cBiQC&pg=PA16&lpg=PA16&dq=colors+and+moods&source=bl&ots=reHM7sDogt&sig=2ha0tDJB1gFIvywb4cda-qTO8ZU&hl=ro&sa=X&ei=dNoJVYKpLojfOMOggOAJ&ved=0CFgQ6AEwBzgU#v=onepage&q=colors%20and%20moods&f=false
7. National Institute of Neurological Disorders and Stroke – Brain Basics: Understanding Sleep - https://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
8. National Sleep Foundation – Hear: Sound & Sleep - https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
9. Healthy Sleep – External Factors That Influence Sleep - https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
10. University of Maryland Medical Center – Lavander - https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
11. SAGE journals – Otolaryngology – Head and Neck Surgery – The Impact of Olfactory Stimulation on Dreams - https://oto.sagepub.com/content/139/2_suppl/P109.2.abstract
12. National Sleep Foundation – Smell: What you breathe affects sleep - https://sleepfoundation.org/bedroom/smell.php
13. National Sleep Foundation – Food and Sleep - https://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep
14. US National Library of Medicine, National Institutes of Health – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6764927
15. National Sleep Foundation – Touch: Confort & Sleep - https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
16. Sleep Education – Insomnia Awareness Day facts and stats - https://www.sleepeducation.com/news/2014/03/10/insomnia-awareness-day-facts-and-stats
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Hipersomnia - somnolenta excesiva
- Insomnia primara
- Narcolepsia
- Somnambulismul
- Tulburarea ritmului circadian de somn
- Tulburarile somnului la femei
- Parasomniile
- Apneea obstructiva in somn
- Sforaitul (Roncopatia)
- Tulburarile de somn la copii
- Somnul
- Poziții sănătoase pentru somn
- Insomnie
- Coșmar
- Alimente care pot afecta somnul
- Somnul
- Ce simptome da risolept... solutie?
- Viermisori???
- Stare generala proasta inexplicabila
- Adorm foarte greu!
- Crize ciudate in timpul somnului
- Se sufoca noaptea in somn mai exact 3, 4 luni...
- Probleme mari cu somnul. ajutor, va rog!
- Dupa tratament cu perfuzii si antibiotice... doarme cam mult
- Somn excesiv