Moduri de a reduce anxietatea fără tratament medicamentos

©

Autor:

Moduri de a reduce anxietatea fără tratament medicamentos

Anxietatea definește starea de teamă intensă și disfuncțională apărută în situații percepute ca fiind periculoase, dar care nu reprezintă în realitate un pericol. În starea primordială, anxietatea este o emoție normală, care ne poate menține în viață. Atunci când este resimțită ocazional, anxietatea nu trebuie să fie un motiv de îngrijorare. În schimb, se poate vorbi despre o tulburare psihică atunci când anxietatea atinge un nivel crescut de intensitate și frecvență, interferând cu activitățile zilnice.

Tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente tulburări psihice, prevalența acestora fiind crescută atât în comunitățile dezvoltate economic și social, cât și în comunitățile sub-dezvoltate. Persoanele cu tulburări de anxietate pot întâmpina dificultăți în realizarea sarcinilor zilnice, astfel că este necesar ca diagnosticul să fie stabilit timpuriu. (1) (2)

Există numeroase opțiuni de tratament pentru anxietate, însă este important ca fiecare individ să descopere care metodă de tratament este eficientă pentru propria persoană. Deși medicația poate fi eficientă, aceasta nu este lipsită de potențiale efecte adverse. De obicei, tratamentul medicamentos este preferat ca ultimă opțiune pentru combaterea anxietății. Gama largă de remedii naturale pentru anxietate, prezentată în numeroase rânduri de către cercetători, este menită să ofere soluții fiecărei persoane, indiferent de particularitățile sale. (1) (2) (3)

Terapia cognitiv comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta o persoană să înțeleagă modul în care emoțiile și comportamentul sunt influențate de propriile gânduri. În cadrul ședințelor de terapie, un medic specialist va încerca să ajute persoana cu anxietate cronică să înlocuiască reacțiile negative cu reacții pozitive sau constructive. Terapia cognitiv comportamentală este recomandată tuturor persoanelor cu o tulburare de anxietate, indiferent dacă este vorba de anxietate generalizată sau de o fobie specifică. (3)

Exercițiile fizice

Sportul este o modalitate excelentă de a reduce nivelul de stres, nu doar greutatea corporală. Un studiu efectuat în anul 2016 sugerează că exercițiile fizice pot ajuta persoanele care suferă de anxietate în urma renunțării la fumat. De asemenea, o revizuire a unor studii randomizate demonstrează că exercițiile fizice pot fi un tratament pentru anxietate.

Nu doar exercițiile fizice, ci și activitatea fizică, ce nu constă în efectuarea unor exerciții de o complexitate crescută, ci doar în mișcarea regulată, pot fi de folos. Câteva minute de mers pe jos determină creșterea nivelul de endorfine și serotonină, ceea ce contribuie la îmbunătățirea perspectivelor chiar și ale persoanelor anxioase. (4) (5)

Strategiile de gestionare a timpului

Strategiile de gestionare a timpului v-ar putea ajuta să vă concentrați asupra sarcinilor importante și să reduceți astfel stresul asociat termenelor limită. Un număr crescut de angajamente poate crește nivelul de stres, astfel că este recomandată programarea timpului într-un mod eficient. Anumiți specialiști în sănătate mintală consideră că descompunerea proiectelor majore în proiecte gestionabile ar putea ajuta la îndeplinirea sarcinilor cu mai puțin stres. (3) (5)

Tehnicile de respirație ritmică

Aceste tehnici pot ajuta la reducerea anxietății. Concentrarea atenției asupra respirației reduce gândurile și senzațiile negative, numeroase cercetări venind în susținerea acestei metode de reducere a stresului și anxietății. Tehnica ritmică 4-7-8, descrisă de către Andrew Weil, fondatorul și directorul Centrului pentru Medicină Integrativă al Universității din Arizona, împreună cu tehnica respirației abdominale, practică denumită și respirație diafragmatică, sunt considerate două dintre cele mai eficiente tehnici de respirație ritmică. În timp ce tehnica de respirație 4-7-8 necesită concentrarea asupra inspirației și expirației, tehnica respirației diafragmatice se concentrează asupra respirației din burtă. Exerciții de respirație ce pot fi încercate pentru controlul anxietății: (11) (12)

Respirația abdominală:

Realizată prin coborârea diafragmei și umflarea abdomenului, determină pătrunderea aerului inhalat în zonele inferioare ale plămânilor. Pentru a realiza acest exercițiu, este necesară parcurgerea următorilor pași: așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu capul, gâtul și umerii relaxați, plasați o mână pe piept și cealaltă pe abdomen și inspirați lent și profund pe nas. În timpul inspirației, asigurați-vă că mușchii de la nivelul stomacului sunt angajați în actul inspirator. După fiecare inspirație, rețineți aerul în plămâni pentru câteva secunde (minimum trei secunde) și apoi expirați lent. Încercați să repetați exercițiul timp de zece minute, de câteva ori pe zi. (11) (12)

Respirația profundă:

Tehnică folosită de regulă în timpul atacurilor de panică, determină relaxarea minții și a corpului. Pentru a exersa tehnica respirației profunde, trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană, într-un loc confortabil și liniștit. Încercați să inspirați aerul pe nas, lent și adânc, permițând totodată abdomenului să se extindă pe deplin. Expirați pe gură, în aceeași manieră. Alternați respirațiile slabe cu cele profunde și acordați atenție felului în care vă simțiți după respirația profundă, comparativ cu sentimentul pe care îl aveți după respirația slabă. (1) (11) (12)

Respirația relaxantă:

Cunoscută și sub denumirea de tehnica respirației 4-7-8, acest model de respirație vă poate ajuta să dormiți, să vă gestionați poftele alimentare, să aveți control asupra furiei sau să vă reduceți sentimentul de teamă. Tehnica implică inspirația pe nas timp de patru secunde, menținerea aerului inspirat la nivelul plămânilor pentru alte șapte secunde și mai apoi expirarea aerului pe gură timp de opt secunde. Ciclul trebuie repetat de până la patru ori sau până la dispariția problemei de fond. Persoanelor cărora le este imposibilă menținerea aerului în plămâni pentru șapte secunde, le este recomandat să înjumătățească perioadele de timp în care inspiră, mențin aerul și apoi expiră. (11) (12)

Respirația egală:

Tehnică provenită din pranayama yoga, constă în inspirarea și expirarea egală, pentru același număr de secunde. Mai precis, în urma unei inspirații de patru secunde, va urma o expirație care va dura tot patru secunde, ciclul urmând să se repete. Pe măsură ce continuați exersarea tehnicii, perioada de timp egală în care se petrece expirația și inspirația poate varia (în loc de patru secunde, veți inspira și expira pentru cinci secunde). (11) (12)

Alte moduri de a reduce anxietatea, fără pastile:

Meditația

Folosită de-a lungul istoriei pentru reducerea stresului sau a durerilor, meditația descrie o varietate de practici menite să promoveze relaxarea mintală. Deoarece meditația ajută la reducerea stresului și a oboselii, este ușor de înțeles utilitatea sa pentru persoanele care se confruntă cu anxietate cronică sau insomnie. Revizuirile unor studii efectuate în 2012 și 2013 arată că meditația oferă un sprijin puternic persoanelor cu anxietate. (3) (6)

Aromaterapia

Practică ce constă în inhalarea parfumului uleiurilor esențiale, adesea folosită ca remediu natural pentru ameliorarea stresului sau a anxietății generalizate. Conform cercetărilor, aromaterapia ar putea îmbunătății starea de bine prin stimularea receptorilor olfactivi. Uleiurile esențiale cu calități terapeutice nu conțin parfum sintetic, lucru de care trebuie să se țină cont în momentul în care sunt achiziționate. Uleiurile nu trebuie ingerate și nici nu trebuie aplicate pe piele, deoarece pot fi toxice. Cele mai recomandate uleiuri esențiale sunt cele cu extract de valeriană, lavandă, busuioc, mușețel, trandafir sau salvie. (3) (9)

Scrisul

Jurnalismul sau orice alte forme de scriere pot ajuta persoanele cu anxietate generalizată să își îmbunătățească starea de spirit. Exprimarea anxietății într-un jurnal personal ar putea reprezenta o modalitate ideală de gestionare a simptomelor acestei tulburări. Jurnalul poate fi un instrument de examinare a gândurilor anxioase. Conform unui studiu efectuat în anul 2016 de către cercetătorii de la Queen‘s University, scrierea creativă poate ajuta copiii și adolescenții să gestioneze anxietatea. (3) (7) (8)

Uleiul de canabidiol

Derivat al plantei de canabis, uleiul de canabidiol nu conține tetrahidrocannabinol, principalul component psihoactiv al canabisului. Există suficiente dovezi preclinice și clinice care documentează beneficiile consumului uleiului de canabidiol în unele tulburări neuropsihiatrice, precum epilepsie, schizofrenie sau anxietate. Efectele consumului sunt unele calmante asupra sistemului nervos central. Uleiul de canabidiol este disponibil fără prescripție medicală în unele magazine alternative de asistență medicală. De asemenea, în zonele în care marijuana este legală, uleiul poate fi prescris de către medic. (3) (10)

Ceaiurile sau suplimentele pe bază de plante

Există numeroase produse comercializate de farmacii cu profil naturist care promit reducerea anxietății și care nu sunt încadrate în clasa medicamentelor. Cu toate acestea, în lipsa unor dovezi științifice care să susțină beneficiile suplimentelor și a ceaiurilor în controlul anxietății, acestea rămân mai degrabă o opțiune secundară. (3)

Obținerea a minimum opt ore de somn pe zi

O bună parte dintre persoanele care se confruntă cu tulburări de anxietate au un program de somn haotic și adesea nu reușesc să doarmă suficiente ore în fiecare noapte. Insomnia, unul dintre simptomele asociate anxietății severe, ar putea limita cantitatea de somn. Privarea cronică de somn este un factor de risc pentru anxietate, dar și pentru numeroase alte afecțiuni. Pentru a putea funcționa corect, este recomandat să dormiți minimum opt ore pe noapte. (3) (4)

Moderarea consumului de cafea

Cofeina stimulează activitatea sistemului nervos, sporind nivelul de energie. Consumul de băuturi cafeinizate în cantități crescute determină creșterea pulsului, ceea ce poate duce la creșterea nivelul de anxietate. (3) (4)

Tulburările de anxietate pot părea dificil de depășit, însă adesea tehnicile de reducere a nivelului de stres sunt eficiente.

În situația în care abordările terapeutice fără medicamente nu sunt eficiente iar simptomele nu se îmbunătățesc, este necesară prezența la medic. (3)


Data actualizare: 15-11-2019 | creare: 15-11-2019 | Vizite: 196
Bibliografie
(1) Treating anxiety without medication, link: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/treating-anxiety-without-medication
(2) When Does Normal Anxiety Become a Mental Illness? link: https://www.talkspace.com/blog/when-does-normal-anxiety-become-a-mental-illness
(3) How to treat anxiety naturally, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396.php
(4) When in Doubt, Shout It Out! 8 Drug-Free Ways to Battle Anxiety, link: https://www.healthline.com/health/effective-ways-to-fight-anxiety-without-drugs
(5) Tips for Living With Anxiety, link: https://www.webmd.com/anxiety-panic/anxiety-tips
(6) The Benefits of Meditation for Generalized Anxiety Disorder, link: https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-meditation-for-generalized-anxiety-disorder-4143127
(7) The "Write" Way: Creative Writing as a School-based Approach to Treat Childhood and Adolescent Anxiety, link: https://qspace.library.queensu.ca/handle/1974/15611
(8) Journaling Is a Great Tool for Coping With Anxiety, link: https://www.verywellmind.com/journaling-a-great-tool-for-coping-with-anxiety-3144672
(9) Try This: 18 Essential Oils for Anxiety, link: https://www.healthline.com/health/anxiety/essential-oils-for-anxiety
(10) Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326553
(11) How to use 4-7-8 breathing for anxiety, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php
(12) 8 Breathing Exercises to Try When You Feel Anxious, link: https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-anxiety
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Anxietatea și stresul cronic pot crește riscul dezvoltării tulburărilor psihiatrice
  • Dependența față de tehnologiile mobile a fost asociată cu depresia și anxietatea
  • Anxietatea poate influența negativ luarea deciziilor
  •  
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.