Programul Williams pentru durerile lombare

Programul Williams pentru durerile lombare
Durerea lombară, cunoscută și ca durerea de mijloc sau, popular, durerea de „șale”, afectează numeroase persoane în diverse etape ale vieții. Intensitatea și recurența acesteia alterează adesea calitatea vieții, îngreunând desfășurarea activităților de zi cu zi.

Medicul specialist, poate indica, în recuperare, pe lângă un program de fizioterapie sau un tratament medicamentos și kinetoterapia (gimnastica medicală).

Unul din cele mai cunoscute complexe de exerciții de kinetoterapie adresate în special durerilor lombare de cauză necunoscută sau neclară este programul Williams.

Despre programul Williams

Medicul Paul Williams a publicat principiile programului cu același nume în anul 1937, adresându-se pacienților (bărbați sub 50 de ani și femei sub 40 de ani) care sufereau de durere lombară cronică generată de lordoză.

Lordoza este o deformare a coloanei vertebrale, în care spatele suferă o curbare excesivă, determinând o postură nefirească („spate scobit”).
Poziția specifică lordozei, de curbare anterioară a pelvisului, a fost asociată de Wiliiams cu o activitate crescută a mușchilor paraspinali, în timp ce curbarea posterioară a pelvisului, cu o activitate scăzută și cu un nivel diminuat al durerii.

Exercițiile care fac parte din program lucrează în special mușchii abdominali, mușchiul fesier mare (gluteal) și mușchii coapsei anterioare, mușchii flexori ai șoldului și, în mod pasiv, pe cei ai coloanei vertebrale lombare.
Scopul mișcărilor din programul Williams  este să reducă durerea și să ofere stabilitate zonei lombare.

Un studiu publicat în 1981 în Physical Therapy Journal s-a folosit de electromiografie (înregistrarea electrică a contracțiilor musculare) pentru a observa activitatea musculaturii spatelui în timpul efectuării exercițiilor Williams.
Au fost monitorizați 8 bărbați și 8 femei, cu o vârstă de medie de de 25 de ani.
S-a observat că în timpul efectuării mișcărilor din program, activitatea mușchilor paraspinali din regiunea lombară și sacrală era mai redusă – confirmând astfel importanța flexiei posterioare a pelvisului în reducerea durerii.

Efectuarea regulată a exercițiilor Williams, în cazul persoanelor ce au dureri lombare recurente, nu numai că reduce durerea, dar previne și reapariția episoadelor dureroase.

Mișcările de bază în programul Williams

Înclinarea pelvisului (pelvic tilt)

Acest prim exercițiu este cel mai simplu din programul Williams și totodată, unul esențial.

Persoana stă culcată pe spate, cu genunchii îndoiți și cu tălpile lipite de sol.
Apoi își va contracta mușchii fesieri și își va ridica treptat fundul de la sol. Poziția trebuie menținută cel puțin 10 secunde înainte de a reveni.
Repetați mișcarea de zece ori înainte de a a trece la alt exercițiu.

Această mișcare are rolul de a îmbunătăți flexibilitatea, antrenând într-un mod delicat mușchii spatelui.

Aducerea unui genunchi la piept

Persoana stă așezată pe spate, cu genunchii îndoiți la piept și tălpile lipite. Ulterior, un genunchi este prins cu brațele și adus la piept, menținând poziția timp de 10 secunde. După acest interval, piciorul revine la sol, iar procedeul este repetat cu celelalt genunchi.
Este recomandat să se realizeze câte cinci astfel de mișcări pentru fiecare picior.

Aducerea ambilor genunchi la piept

Această mișcare este similară celei anterioare, cu mențiunea că cei doi genunchi nu sunt aduși simultan la piept, ci pe rând. Astfel, se aduce genunchiul stâng, după care și cel drept.
Poziția se menține de asemenea zece secunde, timp în care va fi resimțită întinderea mușchilor din zona lombară.
Se realizează cinci repetări.

„Jumătăți” de „abdomene” (curl up)

Așa-numitele abdomene nu sunt tocmai prietenoase cu coloana lombară, deoarece exercită presiune asupra acestei zone. În schimb, acest exercițiu va menaja zona lombară dureroasă și se va axa pe mușchii abdominali.
Se execută astfel: spatele este lipit de sol, genunchii îndoiți și tălpile la sol. Brațele sunt încrucișate la piept.
Se ridică ușor capul și umerii,  până la aproximativ 45 de grade, fără a vă ajuta împingând bărbia în piept.

Se menține poziția până la patru secunde și se repetă de zece ori.

Genuflexiuni (squats)

Picioarele sunt paralele și depărtate puțin peste șoldurilor, având grijă ca genunchii să fie orientați către înainte.
Mențineți privirea înainte și spatele cât mai drept și lăsați-vă ușor în jos, flexând genunchii. Față de genunflexiunile „obișnuite”, e recomandat ca fundul să coboare mai jos, până aproape de nivelul gleznelor.
Vă ridicați apoi ușor la poziția inițială și repetați de zece ori.

Fandări (thigh stretch)

Fandările vor acționa în sensul reducerii durerii prin antrenarea mușchilor abominali, fesieri și ai coapselor.
Practic, cu cât aceștia vor fi mai puternici, cu atât vor oferi mai mult suport pentru spate, preluând din presiunea pe care o suportă acesta.
Cum se realizează: faceți un pas în față și extindeți celălalt picior în spate. Apoi vă lăsați ușor spre sol, coborând șoldurile.
Reveniți în poziția inițială și repetați de câte patru-cinci ori pentru fiecare picior, alternînd.

Întinderea mușchilor anteriori ai coapsei (hamstring stretch)

Persoana stă în șezut, cu picioarele perfect întinse și cu vârfurile degetelor orietate spre tavan. Apoi, trunchiul este coborât ușor, cu mâinile întinse și orientate spre vârful picioarelor.
Privirea este orientată în față, iar genunchii vor fi menținuți întinși, pentru a putea antrena mușchii coapsei posterioare.


Atenție!
Deși exercițiile care alcătuiesc programul Williams sunt ușor de urmat, nu este recomandat să le efectuați fără indicațiile unui medic specialist sau kinetoterapeut, pentru că efectuarea lor incorectă ar putea agrava simptomele!

Data actualizare: 06-08-2014 | creare: 06-08-2014 | Vizite: 32438
Bibliografie
1- Williams' FlexionVersus McKenzie Extension Exercises For Low Back Pain,link:
http://www.backtrainer.com/Williams-Flexion-Versus-McKensie-Extension-Exercises-For-Low-Back-Pain.html
2– Williams spine exercises, link: http://www.livestrong.com/article/153009-williams-exercises-for-the-spine/
3 Williams Flexion Back Exercises, link:
http://www.livestrong.com/article/232149-williams-flexion-back-exercises/
4– Electromyographic Activity of Back Musculature During Williams' Flexion Exercises, link:
http://www.physicaltherapyjournal.com/content/61/6/878.full.pdf

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Te doare spatele? Nu este din cauza vremii!
  • Dispozitivul care te ajută să îți corectezi postura
  • Tratamentul chiropractic pentru durerile lombare asociat cu ameliorări neînsemnate
  • Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.