Strategii esențiale pentru întărirea sistemului imunitar și prevenirea îmbolnăvirilor

Rhonda Patrick, cercetătoare în domeniul sănătății și biologiei îmbătrânirii, este cunoscută pentru modul în care reușește să explice mecanisme complexe ale organismului într-un limbaj accesibil și bazat pe dovezi. În interviul analizat, ea vorbește amplu despre 8 direcții majore prin care fiecare persoană își poate întări sistemul imunitar și poate reduce declinul imunitar legat de vârstă.

1. Importanța exercițiului fizic pentru încetinirea declinului imunitar

Rhonda Patrick subliniază că exercițiul fizic este cea mai puternică modalitate de a combate îmbătrânirea sistemului imunitar. Ea descrie un studiu realizat la adulți vârstnici care au practicat timp de 10 luni exerciții aerobe de intensitate moderată, de trei ori pe săptămână. La final, după administrarea vaccinului antigripal, participanții activi au prezentat răspunsuri ale anticorpilor semnificativ mai ridicate comparativ cu cei sedentari, sistemul lor imunitar comportându-se similar cu cel al unor adulți mai tineri.

Pe lângă acest studiu, Rhonda menționează un amplu proiect finlandez desfășurat pe parcursul a două decenii, în care peste 2.000 de persoane au fost evaluate prin măsurarea directă a capacității cardiorespiratorii. Rezultatul: cei cu o formă fizică superioară au avut un risc cu aproximativ 25% mai redus de pneumonie.

Ea explică și mecanistic de ce mișcarea contează: exercițiul reduce acumularea de celule imunitare îmbătrânite (celule senescente), crește numărul de celule T naive (cruciale pentru a răspunde la infecții noi) și amplifică activitatea celulelor natural killer, esențiale pentru apărarea antivirală și antitumorală.

Ce tip de exercițiu susține cel mai bine imunitatea

Rhonda Patrick insistă că deși antrenamentul de forță este important pentru sănătatea musculară, exercițiile aerobe – atât cele de intensitate moderată, cât și cele viguroase – sunt cele mai eficiente pentru:

• reglarea sistemului imunitar,

• creșterea numărului de celule T naive,

• stimularea celulelor natural killer,

• susținerea capacității pulmonare și cardiovasculare,

• încetinirea îmbătrânirii imunitare.

Ea evidențiază faptul că numai 70 de secunde de urcat scări în ritm alert pot crește de șase ori numărul de celule natural killer. Iar în contextul oncologic, nivelurile ridicate de activitate fizică, mai ales cele viguroase, sunt asociate cu risc mai scăzut de recurență și mortalitate, potrivit discuțiilor anterioare purtate de Rhonda cu cercetători oncologi.

Concluzia ei este clară: adulții, în special cei vârstnici sau sedentari, ar trebui să urmărească atingerea ghidurilor pentru activitate fizică moderată, completate cu 1–2 sesiuni de intensitate viguroasă pentru beneficii optime.

2. Somnul și influența sa asupra răspunsului imunitar

Somnul insuficient afectează în mod direct capacitatea sistemului imunitar de a genera răspunsuri robuste. Rhonda Patrick descrie mai multe studii care arată:

• persoanele care dorm sub 6 ore pe noapte dezvoltă răspunsuri mai slabe ale anticorpilor după vaccinarea antigripală;

• persoanele vârstnice cu somnolență diurnă ridicată au prezentat, de asemenea, anticorpi mai puțini după vaccin;

• în cadrul unui studiu în care participanții au fost expusi deliberat la un virus al răcelii, cei care dormeau sub 5 ore au avut un risc de 4,5 ori mai mare de a dezvolta simptome comparativ cu persoanele care dormeau peste 7 ore.

Mecanistic, lipsa somnului reduce producția și antrenarea celulelor T naive și compromite activarea celulelor T existente, slăbind apărarea antivirală.

Rhonda recomandă, mai ales în sezonul rece, prioritizarea fermă a celor 7–9 ore de somn, explicând că somnul este esențial pentru menținerea unui răspuns imunitar eficient.

3. Stresul cronic și impactul său asupra sistemului imunitar

Rhonda Patrick consideră stresul psihologic cronic drept unul dintre cei mai subestimați factori care accelerează îmbătrânirea imunitară. Cortizolul menținut la niveluri ridicate pentru perioade lungi:

• crește inflamația prin intensificarea eliberării de citokine precum interleukina 6 și factorul de necroză tumorală alfa;

• promovează senescența celulelor imunitare;

• afectează grav calitatea răspunsului imunitar.

Ea menționează studii în rândul îngrijitorilor de persoane cu demență, care suferă stres major: după vaccinarea antigripală au avut titluri de anticorpi mai scăzute și vindecare mai lentă a rănilor, un indicator direct al imunității afectate.

Rhonda sugerează strategii precum:

• exercițiul fizic regulat,

• meditația,

• mindfulness,

• tai chi (susținut de cercetări care arată titruri mai bune de anticorpi în rândul vârstnicilor care îl practică).

Ea subliniază că reducerea stresului nu este un lux, ci o necesitate biologică pentru menținerea imunității și a sănătății celulare.

4. Expunerea la căldură și frig ca modulatori ai imunității

Rhonda Patrick vorbește despre modul în care expunerea la căldură (în special sauna) și expunerea deliberată la frig pot influența sistemul imunitar.

Sauna și efectele sale

În același studiu finlandez menționat anterior, persoanele care foloseau sauna de 2–7 ori pe săptămână aveau:

• cu 20% mai puțin risc de pneumonie comparativ cu cei care o foloseau o dată pe săptămână sau mai rar,

• iar bărbații care combinau sauna cu activitatea fizică prezentau o reducere aproape de 40% a riscului de pneumonie.

Ea explică faptul că expunerea la căldură:

• crește circulația,

• mobilizează celulele albe,

• stimulează proteinele de șoc termic, implicate în repararea celulară.

Expunerea la frig

Efectele sunt descrise ca fiind „interesante, dar mixte”. Rhonda prezintă un mare studiu randomizat cu aproximativ 3.000 de participanți, în care dușurile reci de 30–90 secunde zilnic, timp de o lună, au dus la:

• mai puține zile de boală,

• o reducere cu 29% a zilelor de concediu medical.

Ea subliniază că expunerea scurtă la frig stimulează puternic noradrenalina, care poate activa unele celule imune și poate îmbunătăți răspunsul la stres. Totuși, expunerea prelungită la frig accentuat poate reduce imunitatea, deci strategiile trebuie aplicate cu moderație.

5. Fumatul și consumul de alcool – factori majori de slăbire a imunității

În a doua parte a discuției, Rhonda Patrick aduce în prim-plan doi factori despre care spune că nici nu mai au nevoie de foarte multe explicații, dar care rămân decisivi pentru sănătatea sistemului imunitar: fumatul și consumul de alcool.

Ea explică faptul că:

• fumătorii actuali au aproximativ de două ori mai mare risc de a dezvolta pneumonie;

• chiar și foștii fumători păstrează un risc cu circa 50% mai mare comparativ cu persoanele care nu au fumat.

Mesajul este clar: fumatul afectează în mod direct sănătatea căilor respiratorii și crește susceptibilitatea la infecții respiratorii, inclusiv pneumonie. Chiar și după renunțare, o parte din vulnerabilitate persistă.

În ceea ce privește alcoolul, Rhonda spune simplu și direct că acesta:

• deprimă sistemul imunitar,

• nu este deloc compatibil cu un sistem de apărare eficient.

Astfel, cei doi factori – fumatul și alcoolul – sunt prezentați ca fiind printre cele mai evidente și totuși uneori ignorate cauze ale unui sistem imunitar slăbit. Dacă scopul este întărirea imunității, renunțarea la fumat și reducerea sau evitarea consumului de alcool devin elemente de bază, alături de somn, exercițiu fizic și gestionarea stresului.

6. Nutriția ca pilon al sănătății imune: rolul proteinelor

Rhonda Patrick subliniază apoi rolul esențial al nutriției, mai ales la vârstnici, pe care îi consideră adesea „victime” ale unui aport insuficient de proteine și micronutrienți.

Ea evidențiază:

• proteinele și, implicit, aminoacizii, ca fiind critici pentru:

  • creșterea numărului de limfocite,

  • reducerea riscului de infecții.

Rhonda menționează că ea însăși ia glutamină, sugerând că vede în acest aminoacid o piesă din „povestea” susținerii imunității, dar insistă asupra ideii că aportul adecvat de proteine în ansamblu este important pentru funcția imunitară.

Ideea centrală este că, odată cu înaintarea în vârstă, nu doar sistemul imunitar îmbătrânește, ci și obiceiurile alimentare se degradează: se mănâncă mai puțin, mai puțin variat, cu un aport proteic insuficient. Aceasta contribuie la:

• scăderea masei musculare,

• reducerea rezervelor de aminoacizi disponibili pentru celulele imune,

• creșterea vulnerabilității la infecții.

Prin urmare, asigurarea unui aport proteic adecvat devine o strategie concretă pentru susținerea imunității, în special la persoanele vârstnice.

Micronutrienți cheie și dieta de tip mediteranean

După proteine, Rhonda se concentrează pe micronutrienți, pe care îi descrie ca fiind „co-actori” esențiali pentru enzimele implicate în funcția imună și în dezvoltarea limfocitelor.

Ea enumeră explicit mai multe vitamine și minerale:

• Vitamina A

• Vitamina C

• Vitamina E

• Vitamina B6

• Vitamina B12

• Acid folic (folat)

• Zinc

• Seleniu

Acești micronutrienți:

• participă la funcționarea enzimelor imunologice,

• sunt implicați în dezvoltarea limfocitelor,

• susțin o multitudine de procese celulare legate de apărarea organismului.

Rhonda leagă aceste nutrimente de anumite grupuri de alimente:

• fructe

• legume

• leguminoase

• pește

• nuci

Aceste alimente sunt prezentate ca surse bogate în micronutrienții menționați și ca fundament al unei diete de tip mediteranean.

Ea subliniază că o dietă mediteraneană:

• este consistent asociată cu niveluri mai scăzute de markeri inflamatori,

• se leagă de o funcție imunitară mai sănătoasă, „across the board”, adică în ansamblu, pe multiple dimensiuni ale stării de sănătate.

Concluzia acestei secțiuni este că structura generală a dietei – nu doar suplimentele – joacă un rol major în modul în care îmbătrânește sistemul imunitar, iar un model alimentar bogat în alimente integrale, colorate și variate este benefic pentru inflamație și imunitate.

7. Suplimente cu potențial benefic pentru sistemul imunitar

Rhonda Patrick trece apoi la suplimente, subliniind că, deși dieta rămâne baza, există câteva suplimente pe care le consideră personal „semnificative” pentru funcția imună.

Ea menționează în mod direct:

• Vitamina D – cu accent pe faptul că este important să nu existe deficit;

• Zinc – descris ca critic pentru funcția imună;

• Vitamina C;

• Acizii grași omega-3;

• Glutamina – menționată ca supliment pe care ea însăși îl ia.

Despre fiecare nu intră în detalii mecanistice extinse, însă mesajul general este că:

• aceste suplimente susțin funcția sistemului imunitar,

• pot completa aportul alimentar, în special atunci când dieta este suboptimă,

• sunt gândite mai degrabă ca ajutor suplimentar, nu ca înlocuitor al alimentației sănătoase, mișcării, somnului sau gestionării stresului.

În contextul întăririi imunității la vârstnici și al prevenirii îmbolnăvirilor frecvente, Rhonda le include în lista ei scurtă de intervenții practice.

8. Microbiomul intestinal, probioticele, prebioticele și rolul polifenolilor

La final, Rhonda Patrick discută despre microbiomul intestinal și anumite compuși bioactivi, conturând o perspectivă integrată asupra conexiunii intestin–sistem imunitar.

Microbiom, probiotice și prebiotice

Ea afirmă că sănătatea microbiomului intestinal este strâns legată de funcția imună și menționează câteva date interesante:

• există studii randomizate controlate care arată că anumite probiotice:

  • reduc riscul de infecții ale căilor respiratorii superioare,

  • scurtează durata bolii atunci când aceste infecții apar;

• probioticele și prebioticele ar putea îmbunătăți răspunsul la vaccinuri, inclusiv prin creșterea eficienței răspunsului imun postvaccinal.

Chiar dacă nu intră în detalii despre tulpini specifice sau doze, Rhonda transmite ideea că modularea microbiomului prin probiotice și prebiotice reprezintă un instrument promițător pentru optimizarea imunității.

Polifenolii și ceaiul verde

Rhonda amintește și de polifenoli, cu un exemplu concret:

• un studiu pe lucrători din domeniul sănătății care au primit:

  • catechine din ceai verde,

  • teanină (de asemenea prezentă în ceai, în special ceai verde),

• a arătat că aceștia au avut semnificativ mai puține infecții gripale pe durata sezonului de iarnă, comparativ cu grupul placebo.

Acest exemplu întărește ideea că anumite compuși bioactivi naturali, integrați în alimentație sau suplimente, pot modula în sens favorabil răspunsul imun al organismului în fața infecțiilor virale, în special în sezonul rece.

Concluzie: un sistem imunitar puternic se construiește pe mai multe „pilonii”

De-a lungul întregului interviu, Rhonda Patrick nu oferă o „pastilă magică” pentru imunitate, ci descrie un ecosistem de factori care, împreună, modelează felul în care îmbătrânește sistemul imunitar și felul în care răspundem la infecții, vaccinuri și agresiuni din mediu.

Principalele componente ale acestui ecosistem sunt:

• mișcarea regulată, în special exercițiul aerobic de intensitate moderată și viguroasă;

• somnul suficient și de calitate;

• gestionarea stresului cronic;

• expunerea controlată la căldură și frig, cu accent pe saună și dușuri reci scurte;

• evitarea fumatului și a consumului excesiv de alcool;

• nutriția bogată în proteine și micronutrienți esențiali, ideal într-un model de tip mediteranean;

• anumite suplimente cu susținere pentru imunitate;

• modularea microbiomului prin probiotice, prebiotice și compuși precum catechinele și teanina.

Mesajul final este că, deși declinul imunității odată cu vârsta este real, există numeroase intervenții concrete prin care putem încetini acest proces și putem reduce frecvența și severitatea îmbolnăvirilor, în special a infecțiilor respiratorii și a complicațiilor asociate.