Cum îți menții articulațiile sănătoase

©

Autor:

Cum îți menții articulațiile sănătoase

O articulație este zona în care se unesc două sau mai multe oase. Articulațiile pot fi rigide precum ale oaselor craniului sau mobile așa cum sunt articulațiile genunchilor, ale șoldurilor și umerilor. Menținerea articulațiilor sănătoase îți permite să alergi, mergi, sari, faci sport și practici alte activități care implică mișcare genunchilor, a șoldurilor și a umerilor, practic mișcarea fără efort a corpului. Mai jos sunt câteva sfaturi și recomandări pentru a menține articulațiile sănătoase. (1)

Introdu activitatea fizică în programul zilnic

Starea naturală a corpului este în mișcare. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să participi la un maraton pe săptămână ci să fii activ pe durata zilei. Activitatea fizică menține articulațiile sănătoase și mobile, reduce durerea articulară acolo unde există, întărește mușchii din jurul articulațiilor. (2, 3)

Dacă în prezent nu ești activ începe ușor, chiar și 10 minute de activitatea moderată pe zi vor face diferența. Obiectivul pe termen lung este să crești aceste 10 minute până la cel puțin 30 de minute pe zi. (4)

Este de preferat să fii activ câteva minute pe zi, decât să faci sport ore la rând în weekend, pentru a recupera. Dacă practici o activitate de durată există riscul de extenuare fizică și riști sănătatea articulațiilor.

De asemenea, activitatea fizică în aer liber te expune la vitamina D. Aceasta are efect benefice pentru organism. Ajută la absorbția calciului ceea ce duce la dezvoltarea și menținerea oaselor puternice și sănătoase. În lipsa vitaminei D, oasele se subțiază și crește riscul de fracturi și osteoporoză.

Studiile arată că deficitul de vitamina D este destul de întâlnit la persoanele cu risc de afecțiuni articulare. O altă cercetare a descoperit că persoanele care au artrită reumatoidă și un nivel normal al vitaminei D din sânge pot realiza mai ușor activități fizice decât cei care au deficit. (5, 6)

Înainte de a merge la sală sau piscină este important să te încălzești. Acest lucru permite desfășurarea activității fizice în mod sigur. După încălzire dacă planifici să alergi începe cu o alergare ușoară de 5-10 minute pentru a-ți încălzi mușchii și articulațiile. (7, 8, 9)

O altă recomandare este să nu te întinzi înainte de antrenament. Contrar opiniei publice nu este indicat să îți întinzi mușchii și articulațiile când sunt în stare latentă. Întinderile sunt importante însă mai ales după activitatea fizică. Întinderile înainte pot pune presiune asupra articulațiilor și cresc riscul de accidentare. (10, 11)

Menține o greutate sănătoasă

Pentru a avea articulații sănătoase este necesar să ai o greutate normală pentru vârsta și înălțimea ta. Excesul ponderal pune presiune asupra articulațiilor iar studiile arată că slăbirea reduce semnificativ durerile de genunchi și îmbunătățește capacitatea de mișcare. (12, 13)

Potrivit Arthritis Foundation chiar și cinci kilograme în plus poate crește presiunea asupra articulațiilor. Pe de altă parte, o pierdere chiar și modestă în greutate, de 5-10%, îmbunătățește sănătatea articulațiilor, funcțiile articulare și reduce durerea. (14)

Corectează postura

Unele persoane devin cocoșate odată ce îmbătrânesc. Acest lucru apare mai ales ca urmare a unei posturi incorecte. Drept urmare, se pune o presiune suplimentară asupra șoldurilor și a genunchilor. (15)

Așadar, este important să stai drept, menținând capul pe aceeași linie imaginară cu umerii iar umerii direct deasupra șoldurilor. Exercițiile de yoga, pilates, Tai Chi sau pentru întărirea musculaturii pieptului ajută la îmbunătățirea posturii și reduc riscul de vătămare a genunchilor.

Adoptă o dietă sănătoasă și echilibrată

Reducerea inflamației din organism reprezintă un pas important pentru a preveni problemele articulare. Sunt de evitat carnea procesată, grăsimile saturate, carnea roșie. Sunt recomandate, în schimb, fructe și legume de sezon, carne și lactate slabe, pește, cereale integrale, nuci și semințe. (16)

Este important să consumi alimente cu vitamina D și calciu, două substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea oaselor. Dacă vitamina D o luăm prin expunerea la soare, calciul este prezent în alimente precum laptele, iaurtul, broccoli, varză kale, somon.

De asemenea, apa trebuie consumată cu regularitate de-a lungul zilei. Reprezintă un element-cheie pentru menținerea articulațiilor mobile. Același lucru este valabil pentru celule, mușchi, oase și cartilaje. (17, 18)

Renunță la fumat

Multă lume nu știe că fumatul crește riscul de afecțiuni articulare și chiar de fracturi osoase. De asemenea, fumătorii au un risc mai mare de dureri de spate iar tutunul crește riscul pentru afecțiuni cronice precum bolile cardiovasculare și cancerul. (19, 20, 21)

Nu este ușor să renunți la fumat. Însă este important să știi un lucru: la opt ore după ultima țigară nivelul monoxidului de carbon din sânge revine la normal iar nivelul de oxigen începe să crească. (10)

Renunță la tocuri

Dacă nu defilezi regulat pe podiumurile de modă, există șanse mari că vei putea trăi fără tocuri. Experții spun că tocurile de 7, 6 cm înălțime pun de șapte ori mai multă presiune asupra piciorului decât cele de 2, 5 cm. Astfel, crește presiunea asupra articulațiilor genunchilor.

Încălțămintea nu ar trebui să fie purtată doar pentru a fi admirată ci pentru a oferi confort. Alege încălțăminte flexibilă, care oferă susținere și atenuează din duritatea suprafețelor. (7)

Tratează problemele articulare imediat după apariție

O problemă articulară fie că afectează umărul, genunchiul, glezna, încheietura mâinii, gâtul sau spatele poate duce la pierderea cartilajului și agravarea problemei. Dacă te-ai accidentat este important să mergi urgent la medic pentru evaluare, diagnostic și tratament. Tratarea timpurie a problemelor asigură evitarea complicațiilor pe viitor.

Menținerea articulațiilor sănătoase necesită timp și efort. Activitatea fizică, dieta echilibrată, renunțarea la fumat și tratarea timpurie a problemelor articulare reprezintă câțiva pași pe care îi poți face pentru a-ți menține articulațiile sănătoase.


Data actualizare: 10-09-2021 | creare: 10-09-2021 | Vizite: 162
Bibliografie
1. Healthy Joints Matter, link: https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-joints
2. Exercise helps ease arthritis pain and stiffness, link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
3. Effects of Strengthening and Aerobic Exercises on Pain Severity and Function in Patients with Knee Rheumatoid Arthritis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415190/
4. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5074793
5. Vitamin D deficiency in rheumatoid arthritis: prevalence, determinants and associations with disease activity and disability, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21114806/
6. Relationships among vitamin D, disease activity, pain and disability in rheumatoid arthritis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20883640/
7. 16 Joint-Protection Tips, link: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips
8. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/
9. A comparison of two warm-ups on joint range of motion, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/
10. 5 Best Ways to Safeguard Your Joints as You Age, link: https://health.clevelandclinic.org/5-best-ways-to-safeguard-your-joints-as-you-age/
11. Stretching before a workout? Experts warn it could 'lead to injury', link: https://eu.usatoday.com/story/life/health-wellness/2021/07/15/stretching-before-workout-think-again-you-could-pull-muscle/7963059002/
12. Level of obesity is directly associated with the clinical and functional consequences of knee osteoarthritis, link: https://www.nature.com/articles/s41598-020-60587-1
13. Obesity: a preventable risk factor for large joint osteoarthritis which may act through biomechanical factors, link: https://bjsm.bmj.com/content/39/1/4
14. Weight Loss Benefits for Arthritis, link: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/weight-loss/weight-loss-benefits-for-arthritis
15. 6 Ways to Save Your Knees, link: https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2019/knee-health-tips.html
16. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: A systematic review and meta-analysis of intervention trials, link: https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(14)00109-4/fulltext
17. Consumption of water containing a high concentration of molecular hydrogen reduces oxidative stress and disease activity in patients with rheumatoid arthritis: an open-label pilot study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563451/
18. Water, Hydration and Health, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
19. Does smoking increase my risk of rheumatoid arthritis?, link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/expert-answers/rheumatoid-arthritis-smoking/faq-20119778
20. Smoking and Rheumatoid Arthritis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4284707/
21. Cigarette smoking and the risk for cartilage loss and knee pain in men with knee osteoarthritis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1798417/
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Compusul din alge marine ce ar putea trata artrita
  • De ce mă dor articulaţiile (mă lasă una şi mă ia alta)
  •  
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.