Cum îți menții articulațiile sănătoase

Cum îți menții articulațiile sănătoase

©

Autor:

Cum îți menții articulațiile sănătoase

O articulaÈ›ie este zona în care se unesc două sau mai multe oase. ArticulaÈ›iile pot fi rigide precum ale oaselor craniului sau mobile aÈ™a cum sunt articulaÈ›iile genunchilor, ale È™oldurilor È™i umerilor. MenÈ›inerea articulaÈ›iilor sănătoase îÈ›i permite să alergi, mergi, sari, faci sport È™i practici alte activități care implică miÈ™care genunchilor, a È™oldurilor È™i a umerilor, practic miÈ™carea fără efort a corpului. Mai jos sunt câteva sfaturi È™i recomandări pentru a menÈ›ine articulaÈ›iile sănătoase. (1)

Introdu activitatea fizică în programul zilnic

Starea naturală a corpului este în miÈ™care. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să participi la un maraton pe săptămână ci să fii activ pe durata zilei. Activitatea fizică menÈ›ine articulaÈ›iile sănătoase È™i mobile, reduce durerea articulară acolo unde există, întăreÈ™te muÈ™chii din jurul articulaÈ›iilor. (2, 3)

Dacă în prezent nu eÈ™ti activ începe uÈ™or, chiar È™i 10 minute de activitatea moderată pe zi vor face diferenÈ›a. Obiectivul pe termen lung este să creÈ™ti aceste 10 minute până la cel puÈ›in 30 de minute pe zi. (4)

Este de preferat să fii activ câteva minute pe zi, decât să faci sport ore la rând în weekend, pentru a recupera. Dacă practici o activitate de durată există riscul de extenuare fizică È™i riÈ™ti sănătatea articulaÈ›iilor.

De asemenea, activitatea fizică în aer liber te expune la vitamina D. Aceasta are efect benefice pentru organism. Ajută la absorbÈ›ia calciului ceea ce duce la dezvoltarea È™i menÈ›inerea oaselor puternice È™i sănătoase. În lipsa vitaminei D, oasele se subÈ›iază È™i creÈ™te riscul de fracturi È™i osteoporoză.

Studiile arată că deficitul de vitamina D este destul de întâlnit la persoanele cu risc de afecÈ›iuni articulare. O altă cercetare a descoperit că persoanele care au artrită reumatoidă È™i un nivel normal al vitaminei D din sânge pot realiza mai uÈ™or activități fizice decât cei care au deficit. (5, 6)

Înainte de a merge la sală sau piscină este important să te încălzeÈ™ti. Acest lucru permite desfășurarea activității fizice în mod sigur. După încălzire dacă planifici să alergi începe cu o alergare uÈ™oară de 5-10 minute pentru a-È›i încălzi muÈ™chii È™i articulaÈ›iile. (7, 8, 9)

O altă recomandare este să nu te întinzi înainte de antrenament. Contrar opiniei publice nu este indicat să îÈ›i întinzi muÈ™chii È™i articulaÈ›iile când sunt în stare latentă. Întinderile sunt importante însă mai ales după activitatea fizică. Întinderile înainte pot pune presiune asupra articulaÈ›iilor È™i cresc riscul de accidentare. (10, 11)

Menține o greutate sănătoasă

Pentru a avea articulaÈ›ii sănătoase este necesar să ai o greutate normală pentru vârsta È™i înălÈ›imea ta. Excesul ponderal pune presiune asupra articulaÈ›iilor iar studiile arată că slăbirea reduce semnificativ durerile de genunchi È™i îmbunătățeÈ™te capacitatea de miÈ™care. (12, 13)

Potrivit Arthritis Foundation chiar È™i cinci kilograme în plus poate creÈ™te presiunea asupra articulaÈ›iilor. Pe de altă parte, o pierdere chiar È™i modestă în greutate, de 5-10%, îmbunătățeÈ™te sănătatea articulaÈ›iilor, funcÈ›iile articulare È™i reduce durerea. (14)

Corectează postura

Unele persoane devin cocoÈ™ate odată ce îmbătrânesc. Acest lucru apare mai ales ca urmare a unei posturi incorecte. Drept urmare, se pune o presiune suplimentară asupra È™oldurilor È™i a genunchilor. (15)

AÈ™adar, este important să stai drept, menÈ›inând capul pe aceeaÈ™i linie imaginară cu umerii iar umerii direct deasupra È™oldurilor. ExerciÈ›iile de yoga, pilates, Tai Chi sau pentru întărirea musculaturii pieptului ajută la îmbunătățirea posturii È™i reduc riscul de vătămare a genunchilor.

Adoptă o dietă sănătoasă și echilibrată

Reducerea inflamaÈ›iei din organism reprezintă un pas important pentru a preveni problemele articulare. Sunt de evitat carnea procesată, grăsimile saturate, carnea roÈ™ie. Sunt recomandate, în schimb, fructe È™i legume de sezon, carne È™i lactate slabe, peÈ™te, cereale integrale, nuci È™i seminÈ›e. (16)

Este important să consumi alimente cu vitamina D È™i calciu, două substanÈ›e nutritive esenÈ›iale pentru sănătatea oaselor. Dacă vitamina D o luăm prin expunerea la soare, calciul este prezent în alimente precum laptele, iaurtul, broccoli, varză kale, somon.

De asemenea, apa trebuie consumată cu regularitate de-a lungul zilei. Reprezintă un element-cheie pentru menținerea articulațiilor mobile. Același lucru este valabil pentru celule, mușchi, oase și cartilaje. (17, 18)

Renunță la fumat

Multă lume nu știe că fumatul crește riscul de afecțiuni articulare și chiar de fracturi osoase. De asemenea, fumătorii au un risc mai mare de dureri de spate iar tutunul crește riscul pentru afecțiuni cronice precum bolile cardiovasculare și cancerul. (19, 20, 21)

Nu este uÈ™or să renunÈ›i la fumat. Însă este important să È™tii un lucru: la opt ore după ultima È›igară nivelul monoxidului de carbon din sânge revine la normal iar nivelul de oxigen începe să crească. (10)

Renunță la tocuri

Dacă nu defilezi regulat pe podiumurile de modă, există È™anse mari că vei putea trăi fără tocuri. ExperÈ›ii spun că tocurile de 7, 6 cm înălÈ›ime pun de È™apte ori mai multă presiune asupra piciorului decât cele de 2, 5 cm. Astfel, creÈ™te presiunea asupra articulaÈ›iilor genunchilor.

Încălțămintea nu ar trebui să fie purtată doar pentru a fi admirată ci pentru a oferi confort. Alege încălțăminte flexibilă, care oferă susÈ›inere È™i atenuează din duritatea suprafeÈ›elor. (7)

Tratează problemele articulare imediat după apariție

O problemă articulară fie că afectează umărul, genunchiul, glezna, încheietura mâinii, gâtul sau spatele poate duce la pierderea cartilajului È™i agravarea problemei. Dacă te-ai accidentat este important să mergi urgent la medic pentru evaluare, diagnostic È™i tratament. Tratarea timpurie a problemelor asigură evitarea complicaÈ›iilor pe viitor.

MenÈ›inerea articulaÈ›iilor sănătoase necesită timp È™i efort. Activitatea fizică, dieta echilibrată, renunÈ›area la fumat È™i tratarea timpurie a problemelor articulare reprezintă câÈ›iva paÈ™i pe care îi poÈ›i face pentru a-È›i menÈ›ine articulaÈ›iile sănătoase.


Data actualizare: 10-09-2021 | creare: 10-09-2021 | Vizite: 1543
Bibliografie
1. Healthy Joints Matter, link: https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-joints
2. Exercise helps ease arthritis pain and stiffness, link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
3. Effects of Strengthening and Aerobic Exercises on Pain Severity and Function in Patients with Knee Rheumatoid Arthritis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415190/
4. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5074793
5. Vitamin D deficiency in rheumatoid arthritis: prevalence, determinants and associations with disease activity and disability, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21114806/
6. Relationships among vitamin D, disease activity, pain and disability in rheumatoid arthritis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20883640/
7. 16 Joint-Protection Tips, link: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips
8. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/
9. A comparison of two warm-ups on joint range of motion, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/
10. 5 Best Ways to Safeguard Your Joints as You Age, link: https://health.clevelandclinic.org/5-best-ways-to-safeguard-your-joints-as-you-age/
11. Stretching before a workout? Experts warn it could 'lead to injury', link: https://eu.usatoday.com/story/life/health-wellness/2021/07/15/stretching-before-workout-think-again-you-could-pull-muscle/7963059002/
12. Level of obesity is directly associated with the clinical and functional consequences of knee osteoarthritis, link: https://www.nature.com/articles/s41598-020-60587-1
13. Obesity: a preventable risk factor for large joint osteoarthritis which may act through biomechanical factors, link: https://bjsm.bmj.com/content/39/1/4
14. Weight Loss Benefits for Arthritis, link: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/weight-loss/weight-loss-benefits-for-arthritis
15. 6 Ways to Save Your Knees, link: https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2019/knee-health-tips.html
16. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: A systematic review and meta-analysis of intervention trials, link: https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(14)00109-4/fulltext
17. Consumption of water containing a high concentration of molecular hydrogen reduces oxidative stress and disease activity in patients with rheumatoid arthritis: an open-label pilot study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563451/
18. Water, Hydration and Health, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
19. Does smoking increase my risk of rheumatoid arthritis?, link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/expert-answers/rheumatoid-arthritis-smoking/faq-20119778
20. Smoking and Rheumatoid Arthritis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4284707/
21. Cigarette smoking and the risk for cartilage loss and knee pain in men with knee osteoarthritis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1798417/
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Compusul din alge marine ce ar putea trata artrita
  • De ce mă dor articulaÅ£iile (mă lasă una ÅŸi mă ia alta)
  • Forumul ROmedic - întrebări È™i răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum