Exercițiile de întărire musculară pot ajuta la combaterea insomniei la vârstnici

Exercițiile de întărire musculară, fie cu greutăți, fie utilizând greutatea corporală, ar putea fi cea mai eficientă formă de activitate fizică pentru combaterea insomniei la vârstnici, potrivit unei analize publicate în Family Medicine and Community Health. Studiul sugerează că și exercițiile aerobice sau combinațiile de antrenamente (aerobic, forță, echilibru, flexibilitate) pot îmbunătăți calitatea somnului.

Calitatea somnului se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă, iar până la 20% dintre vârstnici suferă de insomnie. Lipsa unui somn odihnitor este asociată cu probleme grave de sănătate, inclusiv afectarea funcției cognitive, precum și scăderea performanței și creșterea absenteismului la locul de muncă.

Studiile anterioare au arătat că exercițiile fizice pot ameliora insomnia, dar până acum nu era clar care tip de activitate fizică este cel mai eficient.

Despre studiu

Cercetătorii au analizat date din studii clinice care au comparat efectele exercițiilor fizice cu alte intervenții, precum activități de rutină, îngrijire obișnuită sau educație pentru somn. Calitatea somnului a fost evaluată utilizând Global Pittsburgh Sleep Quality Index (GPSQI).

Tipurile de exerciții incluse în analiză:

• Aerobic – ciclism, dans, înot, mers alert, grădinărit;
• Rezistență (forță musculară) – exerciții cu greutăți, flotări, planșe;
• Echilibru – ridicări pe vârfuri, mers călcâi-vârf;
• Flexibilitate – yoga, pilates, gimnastică;
• Combinat – combinații de mai multe tipuri de exerciții.

Rezultatele analizei

Analiza a inclus 24 de studii, cu un total de 2.045 participanți, cu vârsta medie de 70 de ani. Majoritatea studiilor s-au desfășurat în Asia (56%), America de Nord (16%), America de Sud (16%) și Europa (12%). Aproximativ 20% dintre participanți proveneau din centre de îngrijire pentru vârstnici.

Caracteristicile programelor de exerciții:

• Intensitate: ușoară spre moderată;
• Durata unei sesiuni: aproximativ 50 de minute;
• Frecvența: 2-3 ori pe săptămână;
• Durata totală a programului: 14 săptămâni.

Impactul exercițiilor asupra calității somnului

Exercițiile au fost evaluate în funcție de îmbunătățirea scorului GPSQI:

• Exercițiile de întărire musculară – cel mai eficient tip de antrenament, îmbunătățind GPSQI cu 5,75 puncte.
• Exercițiile aerobice – îmbunătățire de 3,76 puncte.
• Exercițiile combinate – îmbunătățire de 2,54 puncte.

Dintre metodele alternative, educația pentru somn a fost cea mai eficientă, dar nu a avut același impact pozitiv ca exercițiile de întărire musculară.

Concluzii

Cercetătorii subliniază că exercițiile fizice, în special cele de forță și aerobice, sunt benefice pentru îmbunătățirea calității somnului la vârstnici. Totuși, sunt necesare studii suplimentare pentru a determina intensitatea optimă și adaptabilitatea acestor exerciții în funcție de capacitățile fizice ale fiecărui individ.

Recomandări pentru vârstnici:

• Includerea exercițiilor de întărire musculară în rutina săptămânală;
• Combinarea acestora cu exerciții aerobice pentru beneficii maxime;
• Consultarea unui specialist pentru alegerea unui program personalizat.

Aceste descoperiri evidențiază importanța activității fizice regulate în prevenirea insomniei și îmbunătățirea calității vieții în rândul vârstnicilor.